By अनन्या मिश्रा | Oct 20, 2026
आजकल हर कोई सेहत को लेकर काफी जागरुक है और अपनी डाइट में चावल के ऑप्शन को तलाश रहे हैं। वेट लॉस और बेहतर पाचन के लिए अक्सर ब्राउन राइस और क्विनोआ का नाम सबसे ऊपर आता है। लेकिन जब बात फाइबर की आए, तो मन में सवाल यह आता है कि इन दोनों में से कौन सा अनाज ज्यादा फायदेमंद है। ऐसे में आज इस आर्टिकल के जरिए हम आपको बताने जा रहे हैं कि आपकी सेहत के लिए क्या बेहतर है।
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100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में करीब 2.8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
वही 100 ग्राम पके हुए ब्राउन राइस में करीब 1.6 से 1.8 ग्राम फाइबर देता है।
इसका मतलब है कि ब्राउन राइस की तुलना में क्विनोआ में करीब 50 से 75% तक ज्यादा फाइबर होता है। वहीं दोनों ही अनाज शरीर की दैनिक फाइबर जरूरतों को पूरा करने में सहायता करता है। लेकिन उतनी बराबर मात्रा में खाने पर क्विनोआ से आपका अधिक फाइबर मिलेगा।
फाइबर युक्त भोजन न सिर्फ पेट को साफ करने बल्कि पाचन दुरुस्त करने तक सीमित नहीं बल्कि इसके अन्य कई बड़े फायदे हैं।
एक शोध के मुताबिक फाइबर से भरपूर भोजन को पचने में थोड़ा अधिक समय लगता है। इससे आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है और आप भी बार-बार अनहेल्दी खाने से बचते हैं।
एक रिपोर्ट के अनुसार, अधिक फाइबर के सेवन से दिल की बीमारियों और कोलन के कैंसर का खतरा और टाइप-2 डायबिटीज का जोखिम काफी हद तक कम हो जाता है।
ब्राउन राइस और क्विनोआ के बीच का लेवल सिर्फ फाइबर तक सीमित नहीं है। प्रोटीन और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के मामले में भी क्विनोआ काफी आगे है।
100 ग्राम पके क्विनोआ में प्रोटीन की मात्रा करीब 4.4 ग्राम होती है। वहीं 100 ग्राम ब्राउन राइस में सिर्फ 2.3 से 2.7 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
इसके साथ ही क्विनोआ को 'कम्प्लीट प्रोटीन' माना जाता है। क्योंकि इसमें शरीर के लिए जरूरी सभी 9 एसेंशियल एमीनो एसिड मौजूद होते हैं। पारंपरिक अनाज होने की वजह से ब्राउन राइस में कुछ एमीनो एसिड की कमी होती है।
वहीं क्विनोआ में आयरन, मैग्नीशियम और फोलेट जैसे पोषक तत्व ज्यादा मात्रा में पाए जाते हैं।
अगर आप ऐसा खाना चाहते हैं, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहे, तो क्विनोआ एक बेहतरीन ऑप्शन है। इसमें प्रोटीन और फाइबर दोनों की अधिक मात्रा होती है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा महसूस होता है। हालांकि पेट भरा रहना सिर्फ अनाज पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप इसको किस तरह से और किन दालों, सब्जियों या हेल्दी फैट्स के साथ पकाकर खाते हैं।
अगर आप क्विनोआ को अपनी डाइट में शामिल करना चाहते हैं, तो भोजन में प्रोटीन की अधिक मात्रा, सभी जरूरी एमीनो एसिड्स से भरपूर प्लांट प्रोटीन, पोषक तत्वों से भरपूर नया ऑप्शन और प्रति सर्विंग ज्यादा फाइबर होता है।
अगर आपके लिए ब्राउन राइस सही है और आप इसको डाइट में शामिल करना चाहते हैं। तो बता दें कि इसका रोजमर्रा के खाने में आसानी से घुल-मिल जाने वाला स्वाद है। भारतीय दाल और करी के साथ खाया जाने वाला एक जाना-पहचाना ऑप्शन, होल-ग्रेन कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत होने से अलावा बजट के अनुकूल और किफायती अनाज होता है।