क्या हैं पोषण के असली मायने? जानिए शरीर को किन पोषक तत्वों की होती है जरूरत

जब भी स्वास्थ्य की बात होती है तो हमेशा हेल्दी खाने पर ही जोर दिया जाता है। इतना ही नहीं, पोषण युक्त भोजन आपके शरीर को बिना किसी परेशानी के सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करता है। लेकिन क्या सच में आप जानते हैं कि पोषण क्या है। शायद नहीं। पोषण की बात आते ही लोग तरह−तरह के फल−सब्जियों के नाम गिनाने लग जाते हैं। लेकिन पोषण का अर्थ इससे बहुत बड़ा है। हाल ही में मन की बात में पोषण पर चर्चा करते हुए देश के प्रधानमंत्री नरेन्द्र मोदी ने भी बताया था कि पोषण यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं, बल्कि आवश्यक यह है कि आप यह समझें कि आपके शरीर को किस न्यूटि्रएंट की कितनी मात्रा में जरूरत है। हालांकि अधिकतर लोगों को इस बारे में कम ही जानकारी होती है। अगर आप भी अभी तक इससे अनजान हैं तो आज हम आपको बता रहे हैं कि वास्तव में आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की जरूरत है−

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प्रोटीन

डायटीशियन सोनिका चौधरी की मानें तो प्रोटीन शरीर के लिए एक बेहद आवश्यक पोषक तत्व है। यह एक साथ कई मोर्चों पर काम करता है। आमतौर पर लोग मानते हैं कि यह केवल मसल्स बिल्डअप करता है, लेकिन ऐसा नहीं है। प्रोटीन शरीर में हर कोशिका का एक महत्वपूर्ण घटक है। आपका शरीर ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है। आप एंजाइम, हार्मोन और शरीर के अन्य रसायनों को बनाने के लिए भी प्रोटीन का उपयोग करते हैं। प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है। अगर प्रतिदिन इसकी मात्रा की बात की जाए तो डायटीशियन सोनिका चौधरी बताती है कि एक आम आदमी को प्रतिदिन करीबन 60 से 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जिसे आप अपनी डाइट में बराबर बांटकर ले सकते हैं। मसलन, तीनों मील में आप 20 से 25 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। आप नट्स, सीड्, तोफू, सोयाबीन्स, दही, दूध, राजमा, बादाम, अंडा व चिकन आदि से शरीर की प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं।

विटामिन्स

डायटीशियन सोनिका चौधरी बताती है कि रोग को दूर करने और स्वस्थ रहने के लिए विटामिन महत्वपूर्ण हैं। शरीर को अपने कार्यों का समर्थन करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इन माइक्रोन्यूटियन्टस मे 13 विटामिन्स की शरीर को सबसे ज्यादा जरूरत होती है, जिसमें विटामिन ए, सी, बी 6, और डी शामिल हैं। प्रत्येक विटामिन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उनमें से पर्याप्त नहीं मिलने से स्वास्थ्य समस्याएं और बीमारी हो सकती हैं। विटामिन फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, और वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं। विटामिन सी जैसे विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और शरीर को चंगा करने में मदद करते हैं। इसी तरह, विटामिन डी शरीर में पोषक तत्वों को अब्जार्ब करने का काम करता है। आप शरीर में विटामिन की पूर्ति करने के लिए भरपूर मात्रा में फल व सब्जियों का सेवन करें। 

फैट्स

डायटीशियन सोनिका चौधरी बताती हैं कि इन दिनों लोग फैट्स को बुरा समझते हैं और उससे दूरी बनाने की कोशिश करते हैं। लेकिन यह भी शरीर के लिए उतना ही जरूरी है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल भी बताता है कि फैट आपके शरीर के कई कार्यों जैसे कि विटामिन और खनिज अवशोषण, रक्त का थक्का बनाना, कोशिकाओं का निर्माण और मांसपेशियों की गति का समर्थन करता है। फैट में कैलोरी यकीनन अधिक होती है, लेकिन वे कैलोरी आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं। अपने आहार में हेल्दी फैट को शामिल करने से आपको अपने रक्त शर्करा को संतुलित करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और 2 मधुमेह टाइप करने में मदद मिल सकती है, और आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है। इतना ही नहीं, वे गठिया, कैंसर और अल्जाइमर रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। हेल्दी फैट्स के लिए आप नट्स, सीड्स, मछली और वेजिटेबल ऑयल जैसे जैतून, एवोकाडो और अलसी को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। वहीं आप ट्रांस वसा से बचें और मक्खन, पनीर, रेड मीट और आइसक्रीम जैसे संतृप्त पशु−आधारित वसा के अपने सेवन को सीमित करें।

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मिनरल्स

डायटीशियन सोनिका चौधरी की मानें तो शरीर को कई तरह के मिनरल्स जैसे सोडियम, जिंक, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम व फास्फोरस की बेहद आवश्यकता होती है। वे कई शारीरिक कार्यों के लिए बेहद आवश्यक हैं, जिसमें मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण, आपके चयापचय को विनियमित करना, और ठीक से हाइड्रेटेड रहना शामिल है। हर मिनरल का अपना एक अहम् रोल होता है। जहां जिंक बॉडी टिश्यू को रिपेयर करने में भी मददगार है। एक पुरूष को प्रतिदिन जहां 11 एमजी जिंक की आवश्यकता होती है, वहीं एक स्त्री के लिए इसकी जरूरत 8 एमजी तक होती है। आप स्कवैश, कद्दू, तिल के बीज, नट्स, चीज़, दूध, होल ग्रेन्स जैसे गेंहू, क्विनोआ, चावल आदि को डाइट में शामिल करके जिंक की पूर्ति कर सकते हैं। जिंक की ही तरह कैल्शियम भी शरीर के लिए उतना ही जरूरी है। कैल्शियम की प्रतिदिन की आवश्यकता आपकी उम्र व लिंग के आधार पर अलग−अलग होती है। जहां चार से आठ साल के बच्चे को प्रतिदिन 1000 एमजी कैल्शियम की आवश्यकता होती है, वहीं नौ से अठारह साल तक 1300 एमजी कैल्शियम जरूरत होती है। शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए आप डेयरी प्रॉडक्ट्स को डाइट में शामिल करें। ठीक इसी तरह, आयरन आपके लाल रक्त कोशिकाओं और हार्मोन निर्माण का समर्थन करता है।

कार्बोहाइडेट्स

आजकल लोगों का झुकाव लो कार्ब्स फूड की तरफ बढ़ने लगा है, जबकि असलियत यह है कि यह आपके शरीर के लिए एक बेहद ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आपके शरीर, विशेष रूप से आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को यह ईंधन देता है, और बीमारी से बचाता है। इसके अतिरिक्त कार्ब्स प्रोटीन को ब्रेक डाउन करके उसे एनर्जी में तब्दील करता है। अमेरिकी स्रोत के लिए आहार दिशानिर्देश के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को आपके कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत तक बनाना चाहिए। हालांकि कार्ब्स का सेवन करने से पहले आपको यह जरूर देखना चाहिए कि आप किस तरह के कार्बोहाइडेट्स का सेवन कर रहे हैं। कुछ कार्ब्स अन्य की तुलना में अच्छे माने जाते हैं। मसलन, आप व्हाइट ब्रेड, पास्ता या रिफाइंड ग्रेन्स की जगह साबुत अनाज, बीन्स, फाइबर युक्त फल और सब्जियों को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं।

ओमेगा−3 फैटी एसिड

ओमेगा−3 फैटी एसिड आपके मस्तिष्क और हृदय दोनों के लिए ही काफी अच्छा माना जाता है। हालांकि, मनुष्य का शरीर स्वयं ओमेगा−3 फैटी एसिड स्वयं नहीं बना सकता, इसलिए इसे डाइट में शामिल करना जरूरी है। आप चिया बीज, तोफू, फलेक्स सीड्स, अखरोट, फिश व साल्मन आदि को अपनी डाइट में शामिल करके ओमेगा−3 फैटी एसिड की पूर्ति कर सकते हैं।

मिताली जैन