किसी आदत को बनाने या छोड़ने की कोशिश के दौरान दिमाग में क्या होता है

क्या आपने नये साल पर अपनी किसी एक बुरी आदत को छोड़ने का संकल्प लिया था, लेकिन ऐसा कर नहीं पाए तो परेशान न हों, ऐसा सिर्फ आप ही के साथ नहीं हुआ। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि हमारे दैनिक कार्यों का 40 प्रतिशत तक वह आदतें होती हैं जो हमारी स्वचालित दिनचर्या का हिस्सा होती हैं और जिन्हें हम बिना सोचे-समझे करते हैं। लेकिन ये आदतें कैसे बनती हैं और इन्हें तोड़ना इतना मुश्किल क्यों है? आदतों की तुलना नदीतल से की जा सकती है। एक अच्छी तरह से स्थापित नदी का एक गहरा तल होता है और पानी के एक निश्चित दिशा में लगातार बहने की संभावना होती है।

हमारी आदतें भी ठीक ऐसी ही होती हैं। एक नई नदी का तल उथला होता है, इसलिए पानी का प्रवाह अच्छी तरह से परिभाषित नहीं होता है - उसका रास्ता भिन्न और कम अनुमानित हो सकता है। इसकी तुलना नयी आदतों से की जा सकती है। जैसे नदी तल के पानी की तरह, आदतें हमारे व्यवहार को पूर्वानुमानित मार्ग से प्रवाह करने में मदद करती हैं। लेकिन हम वास्तव में यहाँ जिस बारे में बात कर रहे हैं वह है सीखना और भूलना। जब हम आदत बनाते हैं तो मस्तिष्क में क्या होता है? आदत निर्माण के शुरुआती चरणों के दौरान, आपके मस्तिष्क के निर्णय भाग (प्री-फ्रंटल कॉर्टिस) सक्रिय होते हैं, और कार्रवाई जानबूझकर करनी होती है।

जब एक नई दिनचर्या शुरू की जाती है, तो ब्रेन सर्किट - जिसे न्यूरल नेटवर्क भी कहा जाता है - सक्रिय हो जाते हैं। जितनी बार आप नई क्रिया को दोहराते हैं, ये तंत्रिका नेटवर्क उतने ही मजबूत और कुशल बनते हैं। न्यूरॉन्स के बीच संबंधों के इस पुनर्गठन और मजबूती को न्यूरोप्लास्टिसिटी कहा जाता है, और आदतों के निर्माण के मामले में - दीर्घकालिक पोटेंशिएशन। हर बार जब आप आदत बनाने की कोशिश करते हुए नई क्रिया करते हैं, तो आपको मस्तिष्क को कोशिकाओं के समान नेटवर्क को सक्रिय करने के लिए छोटे संकेतों या ट्रिगर्स की आवश्यकता होती है।

जैसे-जैसे नयी आदतों के साथ हम जुड़ाव बनाते हैं और उससे कुछ अर्जित करते हैं, वैसे-वैसे आदतें समय के साथ मजबूत होती जाती हैं - उदाहरण के लिए, सुबह उठने में आलस न करने से समय पर काम करना आसान हो जाता है, इसलिए आप अपनी नई आदत के लाभों को महसूस करते हैं। बाद में, जैसे-जैसे आदतें मजबूत होती हैं, मस्तिष्क के निर्णय भागों को कार्रवाई शुरू करने के लिए किक करने की आवश्यकता नहीं रह जाती है।

आदत अब स्मृति में सक्रिय हो गई है और स्वचालित मानी जाती है: तंत्रिका सर्किट आदत को सचेत विचार के बिना निष्पादित कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, अब आपको क्रिया करने के लिए चुनने की आवश्यकता नहीं है। आदत बनने में वास्तव में कितना समय लगता है? लोकप्रिय मीडिया और सोशल मीडिया प्रभावितों की जीवन शैली की सलाह अक्सर सुझाव देती है कि आदत बनाने या तोड़ने में 21 दिन लगते हैं - एक विचार मूल रूप से 1960 के दशक में प्रस्तुत किया गया था।

इसे आम तौर पर एक अत्यधिक सरलीकरण माना जाता है, हालांकि अनुभवजन्य साक्ष्य आश्चर्यजनक रूप से विरल हैं। यूरोपियन जर्नल ऑफ सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक सेमिनल स्टडी को अक्सर उद्धृत किया जाता है कि आदतें लगभग 66 दिनों के औसत के साथ 18 से 254 दिनों के बीच बनती हैं। उस अध्ययन में, 96 लोगों को एक नई स्वास्थ्य आदत चुनने और 84 दिनों तक रोजाना इसका अभ्यास करने के लिए कहा गया था। मूल 96 प्रतिभागियों में से, 39 (41 प्रतिशत) ने अध्ययन अवधि के अंत तक सफलतापूर्वक आदत बना ली।

आदत बनाने में सफलता का स्तर, और आदत बनाने में लगने वाला समय, लक्ष्य के प्रकार के आधार पर अलग-अलग प्रतीत होता है। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन एक गिलास पानी पीने से संबंधित लक्ष्यों के सफल होने की संभावना अधिक होती है, और फल खाने या व्यायाम करने से संबंधित लक्ष्यों की तुलना में सचेत विचार के बिना इसे तेजी से पूरा किया जाता है। इसके अलावा, दिन का समय महत्वपूर्ण प्रतीत होता है, दिन में पहले बनाई गई आदतें दिन में बाद में बनाई गई आदतों की तुलना में अधिक तेज़ी से स्वचालित हो जाती है (उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के साथ फल का एक टुकड़ा खाना बनाम शाम को चलना, और नाश्ते के बाद चलना बनाम रात के खाने के बाद चलना)।

अध्ययन काफी छोटा था, इसलिए ये निष्कर्ष निश्चित नहीं हैं। हालांकि, उनका सुझाव है कि यदि आप केवल 21 दिनों में कोई नई आदत डालने में सक्षम नहीं हैं, तो चिंता न करें - अभी भी आशा है! नई आदत में अर्थ ढूँढना महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों ने मजबूत निष्कर्षों की सूचना दी है कि जिस विश्वास से आप किसी आदत को बदल सकते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। अभ्यास के प्रति अपनी प्रतिबद्धता के साथ परिवर्तन में विश्वास करना और इसकी क्षमता के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है।