Muscle Gain के लिए रोज कितनी चाहिए डाइट, समझें Calorie Surplus का सही नियम
मसल्स बनाने के लिए केवल वजन उठाना काफी नहीं है, बल्कि कैलोरी सरप्लस और प्रोटीन भी जरूरी है। शरीर में नए टिशू निर्माण के लिए रोजाना 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी लेना उपयोगी होता है। इसके साथ ही, एक्सरसाइज करने वालों को प्रतिदिन 1.4 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन लेना चाहिए।
अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो भारी वजन उठाना काफी नहीं है। शरीर को नई मसल्स टिश्यू बनाने के लिए एनर्जी, प्रोटीन और दूसरे न्यूट्रिएंट्स की भरपूर मात्रा होना भी जरुरी है। इसके पीछे का कारण है कि जो लोग लंबे समय तक कैलोरी रोजाना जरुरत से कम लेते हैं, उनके लिए रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के बावजूद मसल्स मास बढ़ाना मुश्किल हो सकता है।
एक अध्ययन में पता चला है कि लंबे समय तक एनर्जी डेफिसिट में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने पर लीन मास गेन प्रभावित हो सकते हैं। इधर से ही कैलोरी सरप्लस की भूमिका निभाता है।
मसल्स गेन के लिए कैलोरी सरप्लस क्या होता है?
कैलोरी सरप्लस का अर्थ है कि आप अपने शरीर की रोजाना की एनर्जी जरुरत से थोड़ी अधिक कैलोरी ले रहे हैं। मानकर चलिए किसी व्यक्ति को वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन करीब 2,200 कैलोरी की जरुरत है।
यदि आप मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो 2,500 कैलोरी खाना शुरु करें, तो इससे करीब 300 कैलोरी का प्रतिदिन सरप्लस मिल रहा है। यह अतिरिक्त एनर्जी शरीर को ट्रेनिंग, रिकवरी और टिशू बिल्डिंग के दौरान इस्तेमाल करने के लिए मिल सकती हैं।
रोज कितनी एक्स्ट्रा कैलोरी लेने की जरूरत होती है?
अगर आप मसल्स को गेन करना चाहते हैं, तो रोजाना करीब 300-500 एक्स्ट्रा कैलोरी/दिन की सलाह दी जाती है। जरुरी नहीं है कि यह यूनिवर्सल रूल हो।
एनसीबीआई के अनुसार, एथलीट्स के वेट गेन करने के लिए स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गाइडलाइंस में करीब 300-500 kcal/दिन एनर्जी बढ़ाने का जिक्र किया गया। लेकिन रिव्यू के अनुसार, उन्होंने यह भी बताया है कि जानबूझकर वेट गेन पर उपलब्ध रिसर्च लिमिटेड है और हर व्यक्ति में अपेक्षित लीन-मास गेन होना जरुरी नहीं है।
रोज कितनी कैलोरीज चाहिए और इसका कोई फिक्सड नंबर क्यों नहीं है?
क्लीवलैंड क्लीनिक के अनुसार, मसल्स गेन के लिए 2,500 या 3,000 कैलोरी जैसी एक निश्चित संख्या के लोगों के लिए काम नहीं कर सकती हैं। आपकी रोजाना की आवश्यकता कई कारकों पर निर्भर करता है।
मसल्स गेन करने के लिए कितना प्रोटीन जरुरी है?
दरअसल, कैलोरी को बढ़ाना काफी जरुरी होता है, लेकिन प्रोटीन मसल बिल्डिंग का सबसे जरुरी न्यूट्रिएंट्स में एक है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की पोजीशन स्टैंड के हिसाब से एक्सरसाइज करने वाले लोगों के लिए करीब 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन/किग्राम बॉडी वेट/दिन ज्यादातर लोगों के लिए काफी माना जाता है।
उदाहरण के अनुसार, किसी व्यक्ति का वजन 70kg है, तो 1.4-2.0g/kg के हिसाब से करीब 98-140 ग्राम प्रोटीन/दिन की रेंज बनती है।
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